Hamilelik, bir kadının vücudunda gerçekleşen doğal ve olağanüstü bir süreçtir. Bu süreçte, birçok farklı fiziksel ve hormonal değişiklikler meydana gelir. Hamilelik belirtileri, bir kadının hamile olduğunu gösteren işaretlerdir.

Erken Hamilelik Belirtileri

Hamileliğin erken dönemlerinde vücutta bir dizi belirti ortaya çıkabilir. Bu belirtiler, hamileliğin başlamasından itibaren birkaç hafta içinde görülebilir ve her kadında farklılık gösterebilir. Erken hamilelik belirtileri, hamileliğin gerçekleştiğini anlamak için dikkate alınması gereken önemli ipuçları sunar.

Bu belirtiler arasında en yaygın olanı adet gecikmesidir. Adet döngüsü düzenli olan bir kadında, adet gecikmesi genellikle hamileliğin bir işareti olarak kabul edilir. Bununla birlikte, adet düzensizliği yaşayan kadınlarda, adet gecikmesi hamilelik dışında başka nedenlere de bağlı olabilir. Bu nedenle, adet gecikmesi tek başına hamilelik teşhisi için yeterli değildir.

Bunun yanı sıra, hamilelikte sıkça karşılaşılan bir başka belirti de göğüslerde hassasiyet ve büyümedir. Hamilelik hormonları, göğüslerdeki kan akışını artırarak, göğüslerin hassaslaşmasına ve büyümesine neden olabilir. Göğüslerdeki bu değişiklikler, hamileliğin erken dönemlerinde fark edilebilir ve hamileliğin bir işareti olabilir.

Bunların yanı sıra, erken hamilelik belirtileri arasında mide bulantısı ve kusma da yer alır. Sabah bulantısı olarak da bilinen bu durum, hamileliğin ilk trimesterinde sıklıkla görülür. Mide bulantısı ve kusma, hamilelik hormonlarındaki değişikliklerden kaynaklanır ve birçok kadının hamilelik sürecinde yaşadığı rahatsızlık verici bir belirtidir.

Ayrıca, hamileliğin erken dönemlerinde sık idrara çıkma ihtiyacı da görülebilir. Gebelik hormonları, böbreklerin daha fazla idrar üretmesine neden olabilir ve bu da sık sık tuvalete gitme ihtiyacını artırabilir. Bu belirti, hamileliğin erken dönemlerinde fark edilebilir ve hamileliğin bir işareti olabilir.

Hamileliğin erken dönemlerinde görülen bu belirtiler, her kadında farklı şiddette ve sürede ortaya çıkabilir. Ancak, bu belirtiler hamileliğin gerçekleştiğini düşündüğünüzde, bir gebelik testi yaparak kesin sonuç almanız önemlidir. Hamilelik testi, hamilelik hormonu olan hCG’yi tespit ederek hamileliği doğrulayabilir.

Hamilelikte Hormonal Değişiklikler

Hamilelik süreci, vücutta bir dizi hormonal değişikliklerin meydana geldiği bir dönemdir. Bu değişiklikler, gebelik belirtilerinin ortaya çıkmasına ve vücutta çeşitli etkilerin görülmesine neden olur. Hamilelikte hormonal değişikliklerin belirtileri ve etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki bilgilere göz atabilirsiniz.

Hamilelikte en yaygın görülen belirtilerden biri mide bulantısı ve kusmadır. Bu belirtiler, hormonal değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Gebelik hormonu olarak bilinen HCG hormonu, mide bulantısı ve kusmanın ana nedenlerinden biridir. Özellikle hamileliğin ilk trimesterinde daha sık görülür. Mide bulantısı ve kusma, hamilelikte rahatsızlık verici olabilir, ancak bazı önlemler alarak bu belirtileri hafifletebilirsiniz. Örneğin, küçük ve sık öğünler tüketmek, kokulu yiyeceklerden kaçınmak ve bol miktarda sıvı almak mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Sabah bulantısı, hamilelikte sık görülen bir belirtidir ve genellikle hamileliğin ilk trimesterinde ortaya çıkar. Adını genellikle sabah saatlerinde daha yoğun hissedilmesinden almıştır, ancak aslında gün boyunca herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Sabah bulantısı, hormonal değişiklikler ve yüksek HCG hormonu seviyeleriyle ilişkilidir. Bu belirtiyle başa çıkmak için, sabahları yataktan hemen kalkmadan önce biraz hafif bir yiyecek tüketmek, limonlu su içmek veya kuru kraker yemek gibi yöntemler deneyebilirsiniz.

Hiperemezis gravidarum, aşırı mide bulantısı ve kusma ile karakterize olan bir hamilelik komplikasyonudur. Bu durum, hamilelikteki hormonal değişikliklerin daha ciddi bir sonucu olarak ortaya çıkar. Hiperemezis gravidarum, normal mide bulantısından daha şiddetli ve sürekli bir durumdur. Bu durumda, sıvı ve besin alımı zorlaşabilir ve dehidrasyon riski artabilir. Hiperemezis gravidarumun tedavisi genellikle tıbbi müdahale gerektirir ve doktorunuz size uygun tedavi yöntemlerini önerecektir.

Hamilelik sürecinde hormonal değişiklikler nedeniyle yorgunluk ve halsizlik hissi yaygındır. Gebelik hormonlarındaki artış, enerji düzeylerinde düşüşe neden olabilir. Ayrıca, vücudunuzda gerçekleşen diğer fiziksel değişiklikler, özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde, yorgun hissetmenize neden olabilir. Yorgunluk ve halsizlikle başa çıkmak için, dinlenmeye ve uyumaya önem vermek önemlidir. Ayrıca, dengeli bir beslenme düzeni takip etmek ve egzersiz yapmak da enerji seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Hamilelikte hormonal değişiklikler vücutta çeşitli belirtiler ve etkiler ortaya çıkarır. Mide bulantısı, sabah bulantısı, hiperemezis gravidarum, yorgunluk ve halsizlik gibi belirtiler, hamilelik sürecinin normal bir parçasıdır. Bu belirtiler genellikle geçici olup, hamilelik ilerledikçe azalabilir. Ancak, herhangi bir endişeniz varsa veya belirtiler şiddetli bir şekilde devam ediyorsa, doktorunuza danışmanız önemlidir.

Mide Bulantısı ve Kusma

Hamilelikte en yaygın görülen belirtilerden biri mide bulantısı ve kusmadır. Birçok kadın hamilelik döneminde bu belirtileri deneyimler. Mide bulantısı ve kusma genellikle hamileliğin ilk trimesterinde başlar ve genellikle ikinci trimesterde azalır. Ancak, bazı kadınlar hamilelikleri boyunca bu belirtileri yaşamaya devam edebilirler.

Mide bulantısı ve kusmanın nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, hormonal değişikliklerin etkisi olduğu düşünülmektedir. Gebelik hormonu olarak bilinen hCG seviyelerindeki artış, mide bulantısına ve kusmaya katkıda bulunabilir. Ayrıca, mide asidinin artması da bu belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Mide bulantısı ve kusma, hamilelik sürecini zorlaştırabilir ve günlük yaşam aktivitelerini etkileyebilir. Bu nedenle, hamilelikte mide bulantısı ve kusmayı hafifletmek için bazı önlemler almak önemlidir.

• Bol miktarda sıvı tüketmek, özellikle su ve bitki çayları içmek, dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilir.
• Küçük ve sık öğünler yemek, mideyi aşırı dolu hissetmekten kaçınmaya yardımcı olabilir.
• Kuru gıdalar tüketmek, mide bulantısını azaltabilir. Kraker, bisküvi gibi hafif atıştırmalıklar deneyebilirsiniz.
• Kokulu ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak da mide bulantısını hafifletebilir.
• Yemeklerden sonra hemen yatmaktan kaçınmak, mide asidinin yemek borusuna geri kaçmasını önleyebilir.

Bunlar sadece bazı önlemlerdir ve her kadının mide bulantısı ve kusmayı hafifletmek için farklı yöntemler bulabilir. Eğer mide bulantısı ve kusma şiddetli ise veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Doktorunuz size uygun tedavi yöntemlerini önerebilir ve durumu hafifletebilir.

Sabah Bulantısı

Sabah bulantısı, hamilelikte sık görülen bir belirtidir ve genellikle hamileliğin ilk trimesterinde ortaya çıkar. Bu belirti, birçok kadının hamilelik sürecinde karşılaştığı yaygın bir durumdur. Sabah bulantısı, genellikle gebeliğin 6. haftasından itibaren başlar ve yaklaşık olarak 12. haftaya kadar devam edebilir.

Sabah bulantısı, adından da anlaşılacağı gibi genellikle sabahları ortaya çıkar, ancak bazı kadınlarda gün boyunca devam edebilir. Bu belirti, hamilelikte hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanır. Özellikle gebelik hormonu olarak bilinen HCG’nin artması, mide bulantısı ve kusma hissine neden olabilir.

Bazı kadınlar için sabah bulantısı hafif geçerken, bazıları için daha şiddetli olabilir. Sabah bulantısıyla başa çıkmak için bazı önlemler almak mümkündür. Örneğin, sabahları yataktan hızlıca kalkmamak, kuru gıdalarla kahvaltı yapmak veya yataktan önce birkaç kraker yemek gibi önlemler alınabilir.

Ayrıca, sabah bulantısını hafifletmek için nane veya zencefil gibi doğal yöntemler de kullanılabilir. Bunun yanı sıra, doktorunuzun önerdiği ilaçları kullanmak da bir seçenek olabilir. Ancak, herhangi bir ilaç veya takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Sabah bulantısı genellikle hamilelik ilerledikçe azalır ve genellikle 12. haftadan sonra tamamen geçer. Ancak, bazı kadınlarda hamilelik boyunca devam edebilir. Eğer sabah bulantısı çok şiddetli ise ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Hamilelikte sabah bulantısı normal bir durumdur ve genellikle sağlıklı bir gebelikle ilişkilidir. Ancak, aşırı kusma ve kilo kaybı gibi belirtiler varsa, bu durum hiperemezis gravidarum olarak adlandırılır ve daha ciddi bir durum olabilir. Bu durumda, derhal bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Hiperemezis Gravidarum

Hiperemezis gravidarum, aşırı mide bulantısı ve kusma ile karakterize olan bir hamilelik komplikasyonudur. Bu durum, hamilelikte yaygın olan mide bulantısı ve kusmanın normalden daha şiddetli bir şekilde yaşanmasıdır. Hiperemezis gravidarum genellikle hamileliğin ilk trimesterinde ortaya çıkar ve bazı kadınlar için hamilelik süresince devam edebilir.

Bu durum, hamilelikte hormonal değişikliklerden kaynaklanır. Gebelik hormonu olarak bilinen hCG (human chorionic gonadotropin) seviyelerindeki artış, mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir. Hiperemezis gravidarum, genellikle sabah bulantısından daha şiddetli bir şekilde ortaya çıkar ve günlük aktiviteleri etkileyebilir.

Hiperemezis gravidarumun belirtileri arasında sürekli mide bulantısı, sık sık kusma, ağız kuruluğu, susuzluk, kilo kaybı, halsizlik ve baş dönmesi bulunur. Bu belirtiler hamilelik süresince devam edebilir ve genellikle hamilelik ilerledikçe azalır.

Hiperemezis gravidarumun tedavisi, semptomları hafifletmeyi amaçlar. İlk olarak, sıvı ve elektrolit kaybını önlemek için sıvı takviyesi yapılabilir. Antiemetik ilaçlar da kullanılabilir, ancak bunlar ancak doktorunuzun önerisiyle kullanılmalıdır. Ayrıca, beslenme düzeninde değişiklikler yapmak da yardımcı olabilir. Küçük, sık öğünler tüketmek, asitli ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak, soğuk ve kokulu yiyeceklerden uzak durmak gibi önlemler alınabilir.

Hiperemezis gravidarum, hamilelik sürecinde yaşanan zorluklardan biridir ve etkilenen kadınlar için oldukça sıkıntılı olabilir. Bu nedenle, bu durumu yaşayan kadınlar doktorlarıyla düzenli olarak iletişim halinde olmalı ve semptomlarını takip etmelidir.

Yorgunluk ve Halsizlik

Hamilelik süreci, vücutta bir dizi fizyolojik değişikliklere neden olur ve bu da genellikle yorgunluk ve halsizlik gibi belirtilere yol açar. Bu belirtiler, birçok hamile kadının yaşadığı ortak deneyimlerdir. Peki, hamilelikte yaygın olan yorgunluk ve halsizlik belirtilerinin nedenleri nelerdir ve nasıl hafifletilebilir?

Hamilelikte yorgunluk ve halsizlik, hormonal değişikliklerden kaynaklanır. Vücut, gebelik sırasında daha fazla progesteron ve diğer hormonlar üretir. Bu hormonlar, vücutta rahatlama ve gevşeme sağlar, ancak aynı zamanda enerji seviyelerini düşürebilir. Ayrıca, hamilelik sürecinde artan kan hacmi ve metabolik hız da yorgunluğa neden olabilir.

Yorgunluk ve halsizlikle başa çıkmak için bazı önlemler alabilirsiniz. İşte size yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

• Düzenli uyku: Yeterli ve kaliteli uyku almak, enerji seviyelerinizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Gerektiğinde kısa şekerlemeler yapabilirsiniz.
• Sağlıklı beslenme: Dengeli bir diyet, enerji seviyelerinizi korumanıza yardımcı olur. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve protein içeren besinler tüketmeye özen gösterin.
• Egzersiz: Hafif egzersizler, enerji seviyelerinizi artırabilir ve vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir. Ancak, hamilelik sürecinde doktorunuzun önerilerine uyun.
• Stres yönetimi: Stres, yorgunluk ve halsizlik hissini artırabilir. Rahatlama teknikleri, yoga veya meditasyon gibi aktivitelerle stresi azaltmaya çalışın.
• Destek almak: Yakın çevrenizden veya sağlık uzmanınızdan destek almak, duygusal ve fiziksel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Yorgunluk ve halsizlik, hamilelik sürecinin doğal bir parçasıdır. Ancak, aşırı yorgunluk, sürekli halsizlik veya diğer şiddetli belirtilerle karşılaşıyorsanız, doktorunuza başvurmanız önemlidir. Doktorunuz, sağlığınızı değerlendirebilir ve size uygun tedavi veya önerilerde bulunabilir.

Hamilelikte Vücut Değişiklikleri

Hamilelik sırasında vücutta birçok değişiklik meydana gelir. Bu değişiklikler, anne adayının vücudunun bebeğin büyümesine ve gelişimine uyum sağlamasını sağlar. Bu dönemde ortaya çıkan belirtiler, bazen rahatsızlık verebilir ve anne adayını endişelendirebilir. Ancak, bu değişiklikler normaldir ve genellikle doğal bir sürecin parçasıdır.

Hamilelikte vücutta meydana gelen diğer belirtiler arasında meme hassasiyeti ve karın büyümesi bulunur. Meme hassasiyeti, hamilelik hormonlarındaki artıştan kaynaklanır ve genellikle ilk trimesterde daha belirgindir. Bu durumu hafifletmek için rahat bir sütyen giymek ve meme bölgesini desteklemek faydalı olabilir.

Hamilelikte karın büyümesi de yaygın bir belirtidir. Bebeğin büyümesiyle birlikte karın kasları gerilir ve karın bölgesi genişler. Bu durum zamanla rahatsızlık verebilir. Rahatlama sağlamak için hamilelik sütyeni veya karın bandı gibi destekleyici giysiler kullanabilirsiniz. Ayrıca, hamilelik egzersizleri ve düzenli yürüyüşler de kasları güçlendirebilir ve rahatlama sağlayabilir.

Hamilelikte vücut değişiklikleriyle başa çıkmak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek önemlidir. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresten uzak durma, vücuttaki değişikliklerle başa çıkmak için önemli faktörlerdir. Ayrıca, doktorunuzun önerilerini takip etmek ve düzenli kontroller yapmak da sağlıklı bir hamilelik süreci için önemlidir.

Meme Hassasiyeti

Meme hassasiyeti, hamilelik sırasında sıkça karşılaşılan bir belirtidir. Hamilelik hormonlarındaki değişiklikler, vücutta meme dokusunda artışa neden olur ve bu da meme hassasiyetini tetikler. Özellikle hamileliğin ilk trimesterinde, meme hassasiyeti daha belirgin bir şekilde hissedilebilir.

Meme hassasiyetinin başlıca nedenleri arasında artan kan akışı, hormon seviyelerindeki değişiklikler ve meme dokusundaki büyüme sayılabilir. Bu değişiklikler, meme dokusunun daha hassas hale gelmesine ve hatta hafif temaslarla bile ağrıya neden olmasına yol açabilir.

Meme hassasiyetini hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz. İlk olarak, rahat bir sütyen giymek önemlidir. Doğru beden ve destek sağlayan bir sütyen, meme hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, sıcak duş veya soğuk kompres gibi sıcaklık değişiklikleri de rahatlama sağlayabilir.

Bunun yanı sıra, meme hassasiyetini azaltmak için parfüm veya losyon gibi koku içeren ürünlerden kaçınmak da önemlidir. Bu tür ürünler, hassas meme dokusunu tahriş edebilir ve hassasiyeti artırabilir. Ayrıca, yumuşak kumaşlardan yapılmış giysiler giymek ve sürtünmeyi azaltmak da meme hassasiyetini hafifletebilir.

Eğer meme hassasiyeti çok rahatsızlık verici hale geliyorsa, bir doktora danışmanızda fayda vardır. Doktorunuz, daha fazla rahatlama sağlamak için uygun tedavi yöntemleri önerebilir. Unutmayın, her hamilelik farklıdır ve her kadının deneyimlediği belirtiler de farklılık gösterebilir.

Karın Büyümesi

Hamilelik sırasında karın büyümesi, birçok kadının en belirgin ve göze çarpan belirtilerinden biridir. Bu, bebeğin büyümesi ve gelişmesiyle doğal olarak ortaya çıkan bir durumdur. Karın büyümesinin nedenleri arasında, bebeğin büyümesiyle birlikte rahimdeki hacmin artması ve karın kaslarının gerilmesi yer alır.

Hamilelik ilerledikçe, bebeğin büyümesi için daha fazla alan gereklidir ve bu da karın bölgesindeki derinin gerilmesine ve karın kaslarının ayrılmasına neden olabilir. Bu durum, karında belirgin bir büyüme ve şekil değişikliğiyle sonuçlanır.

Hamilelikte karın büyümesiyle birlikte bazı rahatsızlıklar da ortaya çıkabilir. Karın kaslarının gerilmesi ve rahimdeki baskı nedeniyle karın bölgesinde ağrı ve rahatsızlık hissi olabilir. Bu durumu hafifletmek için düzenli egzersiz yapmak, doğru duruşu korumak ve rahat kıyafetler giymek önemlidir.

Ayrıca, hamilelik sırasında karın bölgesindeki derinin gerilmesiyle birlikte çatlaklar da oluşabilir. Bu çatlaklar, genellikle kırmızı veya mor renkte görünen çizgiler şeklinde ortaya çıkar. Karın bölgesindeki çatlakları önlemek veya azaltmak için nemlendirici kremler ve yağlar kullanabilirsiniz.

Hamilelikte karın büyümesiyle birlikte rahatlama sağlamak için bazı yöntemler de vardır. Karın bölgesine sıcak veya soğuk kompres uygulamak, rahatlatıcı hamilelik masajları yaptırmak veya sıcak bir banyo almak gibi yöntemlerden faydalanabilirsiniz. Bunlar, karın bölgesindeki gerginliği hafifletebilir ve rahatlama sağlayabilir.

Unutmayın, her kadının karın büyümesi farklı olabilir ve her hamilelik dönemi benzersizdir. Eğer karın büyümesiyle ilgili endişeleriniz varsa veya şüpheli bir durum fark ederseniz, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

• Hamilelik belirtileri nelerdir?

Hamilelik belirtileri kadından kadına değişebilir, ancak genellikle aşağıdaki belirtiler görülür:

• • Menstrüasyon gecikmesi
  • Meme hassasiyeti ve büyüme
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Yorgunluk ve halsizlik
  • Karın büyümesi

• Erken hamilelik belirtileri nelerdir?

Erken hamilelik belirtileri genellikle hamileliğin ilk aylarında ortaya çıkar ve şunları içerebilir:

• • Meme hassasiyeti ve büyüme
  • Mide bulantısı ve kusma
  • Yorgunluk ve halsizlik
  • İdrara sık çıkma
  • Koku hassasiyeti

• Hamilelikte hormonal değişiklikler nelerdir?

Hamilelik sırasında vücutta bir dizi hormonal değişiklik meydana gelir. Bu değişiklikler şunlara yol açabilir:

• • Mood değişiklikleri
  • Cilt değişiklikleri
  • Saç dökülmesi veya saç büyümesinde artış
  • Vücut ağırlığında artış
  • Metabolizma hızında değişiklikler

• Mide bulantısı ve kusma neden olur ve nasıl hafifletilebilir?

Mide bulantısı ve kusma, hamilelikte en yaygın görülen belirtilerden biridir. Bunun nedenleri arasında hormonel değişiklikler, yüksek östrojen seviyeleri ve mide asidinde artış yer alabilir. Mide bulantısını hafifletmek için:

• • Küçük ve sık öğünler tüketmek
  • Kuru gıdalar yemek
  • Karbonatlı içeceklerden kaçınmak
  • Soğuk veya nane aromalı yiyecekler tüketmek

• Sabah bulantısı nedir?

Sabah bulantısı, hamilelikte sık görülen bir belirtidir ve genellikle hamileliğin ilk trimesterinde ortaya çıkar. Sabah bulantısı, genellikle sabahları hissedilen mide bulantısı ve kusma hissine verilen isimdir. Ancak bazı kadınlar gün boyunca da bulantı hissedebilir.

• Hiperemezis gravidarum nedir?

Hiperemezis gravidarum, aşırı mide bulantısı ve kusma ile karakterize olan bir hamilelik komplikasyonudur. Bu durum, normal hamilelik bulantısından daha şiddetli olabilir ve dehidrasyona, kilo kaybına ve beslenme eksikliklerine neden olabilir. Hiperemezis gravidarum tedavi gerektirebilir.

• Yorgunluk ve halsizlik neden olur ve nasıl hafifletilebilir?

Hamilelik sırasında yaygın olan yorgunluk ve halsizlik belirtileri, hormonal değişiklikler ve artan metabolik aktiviteye bağlı olabilir. Yorgunluğu hafifletmek için:

• • Düzenli olarak dinlenmek
  • Sağlıklı ve dengeli beslenmek
  • Yeterli miktarda sıvı almak
  • Yavaş tempolu egzersiz yapmak

• Hamilelikte meme hassasiyeti neden olur ve nasıl hafifletilebilir?

Hamilelikte meme hassasiyeti, hormonel değişikliklerden kaynaklanabilir. Meme hassasiyetini hafifletmek için:

• • Rahat ve destekleyici bir sütyen giymek
  • Sıcak duş veya soğuk kompres uygulamak
  • Hassas bölgelere yumuşak dokunuşlarla masaj yapmak

• Hamilelikte karın büyümesi neden olur ve nasıl rahatlama sağlanabilir?

Hamilelik sırasında karın büyümesi, büyüyen bir bebek ve rahim nedeniyle meydana gelir. Karın büyümesini rahatlatmak için:

• • Rahat ve esnek kıyafetler giymek
  • Yavaş tempolu egzersiz yapmak
  • Sırtını destekleyen bir yastık kullanmak